lördag 18 januari 2020

Förkylning Light

Förkylning Light var det ja.... och jag vet precis vem som är boven! En kollega jag åker med var ju rätt förkyld som hostade hela vägen hem från jobbet i veckan. Än så länge känns det som det inte kommer bryta ut till fullskalig förkylning. Gött det i och för sig... 

(samtidigt hade det varit gött att vara hemma måndag och tisdag och se på Netflix, hehe) 

Brukar sällan *peppar peppar* vara sjuk så jag är ändå lyckligt lottad. Detta innebär dock att jag får vila från träning denna helg, med bara promenad i morgon. Planen var annars att springa dessa två dagar i skogen. Det jag kan göra är faktiskt rörlighet för kroppen, lite stretch och rotationsövningar framför tv-burken.

Vad tycker ni om att göra när ni är förkylda som ni orkar med?
Alltså käka glass och se på film är det enda man orkar med. Spela lite playstation också är kul. Jag fick ett födelsedagsmail häromdagen från Gamestop. Där stod det: "bara för du blir äldre betyder det inte att du måste bete dig som en gamling", BÄSTA MAILET PÅ LÄNGE!! :) . 
Jag gillar att bege mig in i spelets äventyrsvärld. Som 40+ kan det ju tyckas vara barnsligt men ska man inte få hålla på med något man tycker är kul och underhållande trots att man åldras? Måste man bete sig som en gamling jämt? Detta är något jag vill göra tills jag dör....

Nej nu ska jag se på film med filt och en varm kopp the...

lördag 4 januari 2020

Stadsloppet 2020

Då var det gjort. Anmält mig till Karlstad Stadslopp alltså!

Jag har alltid dragit mig för att anmäla mig till löparlopp mycket på grund av den jag anser vara tidshets bland folk. Varför ska man fokusera på tid hela tiden?
Detta lopp ska jag ta som ett träningspass utan tidtagning. Den enda klocka jag har är min egen för att ha lite koll. Sprang den senast för 6 år sen men tyckte det inte var så kul att göra det igen. Då satsade jag på en tid. Men i år ska jag bara ha kul!

För mig är det inte motiverande och kul att träna för att förbättra springtider. Den tiden med sådan prestation är mig förbi. Jag springer för att kunna springa varje dag i den sköna skogen, med lättja och flow i mina steg tillsammans med skog, natur och fågelkvitter. DET är för mig att kunna glädjas av löpningen. Det är inte alltid kul, men då brukar jag använda musik eller podd.

Stadsloppet 10 km är inga problem att genomföra. Jag har också funderingar att anmäla mig till Hovfjället Trail Run och satsa på 10 km, för att ha kul förstås! En fd arbetskollega tyckte jag skulle ta 27km, man springer då från toppen av Hovfjället ned till centrum i Torsby. Det låter fränt, men vet inte om jag för beredd på den sträckan. Det är i och för sig en jäkla morot att ha det som mål! Tänk o få ta sig ned från toppen till botten. Ja när jag är nere i Torsby lär mina ben vara i botten i isåfall, haha!
Är man riktigt tränad kan man köra 54km. Springa från Torsby till toppen på Hovfjället och tillbaka......herregud, nej tack.. :)

Såg sluttider från förra året och den sista var nästan ute i 5 timmar! Men skulle jag kunna hålla 7 km/h hamnar jag på 4 timmar totalt... hmm, jag får fundera en stund till....  Annars anmäler jag mig till 10 km och har det som ett första traillopp för att se och lära! Och ha roligt förstås!

Dagens pass idag gick på skogsstigar. Det som skulle bli lugnt blir svårt att hålla när jag springer på skogsstigar i denna kuperade terräng. För att jag ska kunna hålla rejält lågintensitet behöver jag springa på den plana 10 kilometers slingan istället. Det får bli nästa gång. 4,3 km på 40 min. Kanske blir 6-7 km på en timme och då springer jag inte ihjäl mig utan håller en stadig kontrollerbar fart. Jag har alltså mer att ge på den biten. När det väl är lopp vet man aldrig vad som händer, men jag vet att med publik tar man inte lite EXTRA! :)

Äntligen har vi också en dag i solen tecken!
Ut och njut medan den visar sig!

torsdag 2 januari 2020

2020

Det har inte blivit så många inlägg som jag hade tänkt mig som mål. En ny strategi som jag brukar göra med träningen. Hur som helst, nu är det 2020 och ett nytt år att se fram emot.

Träningsmässigt tänkte jag börja alternerna löparskor igen, tunnsulade Inov8 med de lite mer dämpade Altraskorna. I sommar fick jag göra en drastiskt åtgärd för att få bukt med fotproblemen jag känt i över ett år efter mina löparrundor. Speciellt efter längre sträckor. Det kände som att fötterna fick träningsvärk efter i stort sett varje pass vilket var väldigt frustrerande då man vill springa utan att få ont. Jag köpte mig ett par Altra Superior. Väldigt goa och sköna skor! Något dämpning och kanske lite "svampiga" men fortfarande 0 dropp och en skoform som gör att tårna i fram får vara fria och inte ihopklämda. Fötterna känns bra igen och nu tänkte jag använda inoven på max 2,5 km...

En sak jag skulle vilja våga i år göra är att anmäla mig till Stadsloppet och spring den som träningspass! Jag har aldrig varit speciellt pigg på lopp pga det jag tror ofta är tidspress och att alla andra är mer seriösa än mig. Men jag skiter ju fullständigt i tider. Sist jag sprang Stadsloppet gillade jag stämningen kring startområdet och runt loppet och det är väl det jag får fokusera på. För det känns ändå rätt kul att delta i ett millopp MEN jag vill inte ta någon tid. Jag vill bara runt och känna det är kul, så om jag tänker att det är ett träningspass piffat med en nummerlapp kan det kanske bli skoj?!

Jag har också en vision att kunna springa i sandaler! Ex Lunasandaler. Tänk att ha tårna fria utan att det ska skava! I vår ska jag köpa mig ett par sandaler som funkar för löpning och börja springa skogslingan i skogen. Det är dock inte bara att börja med 9mm sulor. Det kräver träning för foten och 2017 började jag gå i minimalistiska skor i vardagen. Jag har inte börjat springa i såna skor än, ej eller VFF. Det kanske inte ens kommer att ske. Allt beror på hur kropp och fötter mår.

Jag tänker fortsätta krydda löpningen med fyspass/intervallspass på gymmet (gruppträning) och rörlighetsträning. Går just nu som pass som kallas Bodybalance, riktigt bra rörlighetsträning!!!

Ha de gott!

fredag 18 oktober 2019

Skador & Rehab

Idag tänkte jag skriva lite om de idrottsskador jag haft och hur jag rehabat dem. Från att jag började spela fotboll som 10-åring. Hoppas jag kommer ihåg alla.

Jag kan bara utgå för mig själv i detta hur jag gjorde för att bli bra. Ta annars kontakt med sjukgymnast eller liknande för att få råd.

1. Stukning av fötter/finger
Rehab: Försök kyla direkt, med ett hårt tryck på det drabbade området. Linda hårt med gasbinda eller annat som finns tillgängligt.
Jag vilade från fotboll och annan träning som innebar fotbelastning den första veckan. Jag hade foten lindad hårt med gasbinda varje dag tills svullnaden hade gått ned, på nätterna hade jag ingen linda på.
Tåhävningar ska vara bra rehab som aktiv vila, eller också excentriska åthäv. Annars är det nog bara att gå på foten som vanligt så man stärker upp ligamenten igen.

2. Ljumskproblem (sträckning)
Ett tag hade jag ofta problem med ljumskarna. Vet inte varför men ofta kom de när jag inte var tillräckligt uppvärmd och så gjorde jag en till exempel en rusch. Tror det är rätt vanligt inom tex fotboll eller innebandy som jag spelade.
Jag var nog med att innan träningens start smörja in problemområdet på ljumskarna med värmande linement. Sen köpte jag även värmebyxa från Rehband som hjälpte mig att dem varma. Ljumskproblemen gick över men jag kunde inte sluta använda värmebyxorna i förebyggande syfte :)

3. Muskelbristning i vaden
Det här här något helt annat än att få en sträckning i ljumsken. Det onda känns som en centralt område på muskeln och det liksom "svider" å gör ont på en punkt. Svårt att förklara. Jag kunde inte träna alls på flera veckor som innebandy o löpning. Fick tex cykla på motionscykeln. I början gjorde det ont även när jag gick. Tror jag smörjde in området varje dag med tex Tigerbalsam.
Trappade upp träningen successivt när jag inte längre hade ont. Jag belastade inte den onda muskelgruppen så länge jag hade ont. Och fick jag ont var det bara att "backa ett steg tillbaka".

4. Lårkaka
Detta är en blödning som uppstår i muskeln vid hårt slag.
Minns inte så mycket mer än jag vilade det jag kunde och lät det läka ut. Inte få slag mot det onda såklart.
Jag fick en blödningen efter en inomhusträning i fotboll. Jag var målvakt och fick ett knä eller armbåge vid en kollision med spelare. Gjorde satans ont och tog upp mot 2 veckor att läka, kanske mer. Minns inte om jag vilade från träning, det gjorde jag nog i början? Men jag spelade en innebandymatch med den skadan och det gjorde så himla ont. Men spela skulle jag, haha!

4. Hälseneproblem
Rehab: excentriska tåhävningar!
Efter en stukning på en innebandyträning kom denna åkomma. Det mystiska var att svullnaden på foten satt på insidan OCH jag vilade knappt något från den skadan. Minns knappt hur det skedde under träningen. Ett par veckor senare uppstod hälseneproblemet. Det gjorde ont när jag gick och sprang. Gick till sjukgymnast för jag läste på att en hälsena kan ta flera månader att bli bra ifrån. Fick börja med excentriska tåhäv i trapphuset. Två gånger om dagen, 15x3 set per fot.
Det blev bättre men det tog ett antal månader att bli av med besvären.

När jag skulle börja träna igen, ja då stukade jag samma foten rätt så rejält. Det knakade i den! Blev så himla rädd att den typ gått av samtidigt som jag blev så arg att detta skulle ske just då.

5. Fortsatta hälsenproblem
Följetongen med hälsan skulle dras ut på i flera år. Hade problem med skor, problem att spela forward i innebandyn så jag fick gå ned på back och ibland center. Jag ville så gärna spela forward men min fot klarade inte av de snabba vändningar som jag gjorde som forward. Det var ett stort nederlag att inte kunna spela den positionen jag ville vara på helst av allt.

Rehab: för egen del var det att inte utsätta mig för de grejer som gjorde att jag fick ont. Plus köra excentriska tåhävningar vid varje träningstillfälle.

Innan jag slutade med innebandyn prövade jag att spela forward ett par gånger med det var lönlöst. När jag kom till träningen och värmde upp kunde jag känna direkt om jag kunde träna eller inte. Det liksom "högg" till i bak på hälsenan. Men fick en aha-upplevelse när jag efter en sådant misslyckat test vilade helt från innebandy och löpning i 2-3 veckor. När jag kom tillbaka kände jag ingenting! Jag blev kvar på backpositionen.

Så här i efterhand har jag funderat på om skorna hade också in påverkan i detta. Om de satt för tajt eller inte passade riktigt till 100%. Har haft problem med vardagsskor där hälsenan har känts av igen. Då har jag haft för trånga skor så stortån nästan tagit i fram och foten fick en spänning som gjorde att foten fick en onaturlig spänd "böj". Den här böjen gör att hälsenan blir påfrestad  stortåleden blir spänd....ja mycket. Det fick jag förklarat för mig av en fotexpert.

Så jag säger er utifrån mig själv, hellre för stort space mellan stortån och fram på skon än för trång.

onsdag 25 september 2019

Höstens ankomst

Vilken årstid tycker ni det är bäst att springa/träna i ute?

Alla årstider har sin charm men måste jag välja föredrar jag höst och vår när det inte är så varmt och luften känns lätt på något vis. Vintern är också helt okej men inte kallare än -5. Höst och vår är perfekt. När solen går ner eller om jag orkar, en tidig morgon när dimman hänger kvar längs backen. Ofta är jag för trött att gå upp på morgonen för en springrunda. Har sagt det många gånger att soluppgångar och solnedgångar är de bästa stunderna att vara ute oavsett om det är löpning eller promenad så den biten vill jag gärna ta tillvara på oftare.

Apropå höst och vinter vill jag försöka fokusera på att träna på gymmet under vintern. Löpturerna på snön kommer jag inte dissa, dubbskor är fantastiska! Cykla på trailer är inte så himla kul men på gymmet finns det bland annat rodd och crosstrainer. Det sistnämnda är inte heller så himla kul, försöker mig på rodden alltså. Gillar varierad träning så vi får se hur det blir. Dessutom måste jag lägga upp ett träningsschema för olika funktionella kroppsövningar jag kan göra hemma och övningar jag kan göra på gymmet. Har gjort två olika nu men behöver några till att variera på. En dag kanske man bara vill fokusera på ben, en annan dag mer core. Gillar också övningar där man jobbar med hela kroppen och inte bara en del, dessa övningar är nog bäst. Så ska man lista upp en drös med övningar och välja varje gång eller välja olika pass utifrån denna lista? 
Känner jag behöver ett schema att följa för att det ska bli av. Jag behöver rutiner på själva styrketräningen, samtidigt som jag kan flexa lite med annat. Så målet i oktober blir att fixa ett och flera styrketräningsprogram som jag har att välja mellan. En idé är att göra tex 5 olika varianter och helt enkelt variera med att ta olika varje gång, dvs börjar med 1, fortsätta med 2... Och när ska jag träna dem. Jobbar som sagt skift och orkar bara träna när jag är ledig. Där har jag faktiskt en rutin att följa När jag kan träna.

Samtidigt kan jag avsky rutiner, att bli inrutad att göra det och det just den dagen. Där får jag lyssna på mig själv helt enkelt. Är jag inne i period där jag hellre vill köra vad jag känner för får jag göra det, man ska väl inte vara så hård mot sig själv.


torsdag 12 september 2019

Styrka på vardagsrumsgolvet

När man vill göra övningar hemma kan man göra sk funktionella övningar med kroppen (med eller utan vikt om det finns). Man behöver inget gym utan bara sig själv. Dessutom tror jag man glömmer bort de där enkla grejerna man kan göra, men vill man öka i muskelstyrka behöver man nog plussa på lite vikter. Jag brukar köra övningar hemma ibland, antingen före ett springpass eller som ett pass fast jag inte ska pulsträna.

Idag körde jag dessa 3 varv:
* Utfallssteg, genom hallen o tillbaka
*Planka 40 sek
*Rygglyft 40 sek
*Saxen 40 sek
*Höftlyft 40 sek



Tillade därefter:
* stå på ett ben på balansbräda o pendla utåt/inåt & framåt/bakåt med andra benet
* höftövning där jag fäster gummiband på vristerna och går sidosteg åt sidorna fram o tillbaka
*tåhäv (med fokus att lyfta vad/häl med stortån/tårna, inte med vaden). Fokus här är just fotstyrka. Där kan man ju skifta övning med att lyfta med vaden, ELLER göra en extrentrisk tåhäv vilket jag gjorde mycket när jag hade hälseneproblem.


Mycket kan man smyga in i vardagen, som att göra tåhäv när man lagar mat eller någon gång under filmen stå upp och göra höftövningen. Eller stå på ett ben o röra om i grytan. Jag brukar göra lite fotövningar till tv-tittandet.

söndag 1 september 2019

Orienteringskurs

Denna vecka har jag lärt mig något "nygammalt". Friskade upp mina tidigare kunskaper i orientering som jag minns från skoltiden. 

Jag springer som sagt mycket i skogen och tycker det är bland det bästa som finns. Det bästa är nog när man lyssnar på en podd och springer samtidigt, ibland springer jag utan något och bara är ett med naturen. Det kan också kännas tråkigt ibland att "bara" springa så tankarna på att lära mig orientera vore som ett alternativ till att bara springa. Det här att springa i skogen, samtidigt som man har karta med kontroller att hitta, då får man ju både springa och göra något samtidigt!

Det finns en webbsida som heter motionsorientering.se och där anordnas det motionskvällar i olika städer. Innan jag fick nys om denna sida tog jag kontakt med den lokala orienteringsklubben om de anordnade kurser. Det gjorde de inte men en dam kontaktade mig och jag fick en snabbkurs i orientering under en av denna kvällar den arrangeras motionsorientering. Vem som helst får deltaga i dessa kvällar och man behöver inte vara med att tävla på tid, man kan bara ta en karta och leta kontroller.

Innan vi begav oss ut i skogen  hade vi lite orienteringsteori; kartkunskap och kompasshantering. När vi satt där så kom det en annan och frågade om vi hade kurs. Ja det hade vi, mellan oss två...men vips så var vi en till då hon gärna också ville haka på. Hon hade orienterat förut på dessa motionsdagar men kanske inte fått någon "starthjälp" förut. För mig gjorde det ingenting.

Banan var 3 km med 9 kontroller. Vi sprang och vi gick under hela banan. Genom hela banan fick vi bra genomgång i hur terrängkartan ser ut och hur det ser ut i verkligheten. Vi stannade ofta, vi tog ut punkter vi sprang till, valde olika vägar, diskuterade hur vi skulle ta oss till kontrollerna. När vi tog oss till kontrollerna försökte vi hitta terrängbeteckningar i verkligheten som de var på kartan, det behöver man kunna läsa av i orientering. Tex vad en stor sten betyder eller en ännu högre topp. Att bruna streckade linjer betydde höjder visste jag och ju mer, desto brantare.

Det var som var klurigt är att avgöra hur långt man egentligen sprang i verkligen mot vad kartan visade. Och att stigar på kartan kan förvilla en ordentligt! Den sista kontrollen låg vid ett ställe med mycket stigar, och vi följde stigarna...men vi sprang en stig för långt ned!!

Något nytt jag lärde mig var ett sätt till att kunna ta ut kompassriktning. Vad jag lärde mig finns det tre olika sätt att ta sig till en kontroll:
* Kompassriktning från kontroll till kontroll
*Vägval (man följer kartan)
*Kompassriktning från där man tror man är till en annan punkt, tex den kontroll man ska till.

Den sistnämnda behöver jag repetera. Där lägger man kompassen i den riktning man ska, sen riktar man nålen så den följer kartans norrgående linjer (kompassen ligger mot karta och kartan följer med i vridningen). Den riktning som kompassens riktpil visar, ditåt ska man springa. Jag tror det var så! :)

Det var skoj att få springa samtidigt som man hade kontroller att ta sig fram till. Att få en karta i handen, analysera kartan och lösa "problemet" hur man ska ta sig till första kontrollen och nästa, och nästa....riktigt givande och underhållande. Ett roligt alternativ till att "bara" springa. Detta vill jag pröva på mer. Det går en motionskväll nästa vecka igen, då är jag....LEDIG!! :)